Kostråd - Vegan

Att välja en helt vegansk kost kräver en del kunskap om hur man kan tillgodose sig vissa näringsämnen.

De mest populära recepten är anpassade för att innehålla någon typ av animalisk produkt; därför ska man tänka på att det ur näringssynpunkt inte alltid är lyckat att bara utesluta de animaliska ingredienserna.

Vitamin B12
Finns endast i animaliska produkter samt i vissa berikade produkter. Enklast är att komplettera kosten med ett tillskott av vitamin B12.

Protein
Som vegan är det normalt ingen stor risk för proteinbrist. Se till att måltiden innehåller proteinrika livsmedel såsom ärter, bönor och linser. Komplettera gärna med bröd.

Kalcium och D-vitamin
Kalcium är viktigt för bl.a. skelettet, nervsystemet och cellernas funktion. D-vitamin är nödvändigt för ett bra upptag av kalcium. Den ljusa delen av året bildas en hel del D-vitamin genom dagsljuset men det räcker normalt inte. Därför är det bra med ett tillskott av D-vitamin eller att välja produkter som är berikade.

Kalcium finns t.ex. i kål, ärter, bönor, linser, rotfrukter, sesamfrö, mandel och nypon.

Järn
Det finns viss risk för järnbrist när man utesluter kött ur kosten. Järn finns bl.a. i nötter, flingor, linser, ärter, bönor, tofu, fikon och spenat. För att få ett bättre upptag av järn är det viktigt att man får i sig C-vitamin. C-vitamin hittar du i t.ex. citrusfrukter.

Fettsyror
Vissa fettsyror finns inte i vegetabilier; genom att få i sig alfa-linolensyra kan kroppen själv tillverka dessa fettsyror. Alfa-linolensyra hittar du i t.ex. rapsolja.

Riboflavin (vitamin B)
Riboflavin finns bl.a. i nötter, frön och vetegroddar. Risken för brist är liten även hos veganer.

Zink
Finns t.ex. i baljväxter, nötter, frön och fullkornsprodukter.

» Se också kostråden för vegetarianer

Källor:
Livsmedelsverkets kostråd
Pia Hall - Vego Paradiso